Crezi că ai un metabolism rapid? Știința te-ar putea surprinde.

Ai auzit, probabil, pe cineva spunând că are un „metabolism rapid” - adică poate mânca orice fără să se îngraşe. În acelaşi timp, alţii pun dificultatea de a slăbi pe seama unui „metabolism lent”.

Întrebarea reală este dacă aceste etichete descriu, cu adevărat, ceea ce se întâmplă în corp. Răspunsul, aşa cum arată cercetarea, este mai nuanţat decât pare.

Ce este, de fapt, metabolismul?

Prin metabolism înţelegem totalitatea proceselor chimice care menţin organismul în funcţiune - de la respiraţie şi circulaţia sângelui până la repararea celulelor.

Când vorbim despre metabolism în legătură cu greutatea corporală, ne referim de obicei la rata metabolică: cât de repede transformă corpul alimentele şi energia stocată în „combustibil” utilizabil.

Pentru a înţelege cum se consumă energia într-o zi obişnuită, sunt utile patru noţiuni:

• rata metabolică bazală: energia pe care o foloseşte corpul ca să „meargă” în repaus. De regulă, reprezintă aproximativ 60%–75% din consumul zilnic. Este determinată în mare măsură de dimensiunea corpului, însă pot contribui şi factori precum vârsta, sexul, rasa şi înălţimea.
• termogeneza indusă de dietă: energia consumată pentru digestie şi procesarea alimentelor. De obicei, însumează 10%–15% din energia zilnică.
• termogeneza activităţii non-exerciţiu: energia folosită pentru mişcări cotidiene precum foiala, statul în picioare şi mersul. În general, ajunge la 20%–30% din energia utilizată zilnic.
• termogeneza activităţii de exerciţiu: energia cheltuită în activităţi fizice structurate, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăţilor la sală. De regulă, reprezintă 10%–50% din consumul zilnic, dar procentul diferă mult în funcţie de cât de activ(ă) eşti.

Metabolism rapid vs metabolism lent: chiar există?

În practică, lucrurile nu se reduc la o simplă etichetă.

În anumite situaţii, poţi spune, tehnic, că ai un „metabolism rapid”. De exemplu, în hipermetabolism, consumul energetic în repaus (adică energia folosită când corpul este odihnit) este cu cel puţin 10% peste media aşteptată. Hipermetabolismul este asociat mai ales cu probleme medicale precum hipertiroidismul, diabetul şi anumite tulburări genetice.

La polul opus, există afecţiuni care pot încetini metabolismul. Două exemple sunt:

• hipotiroidismul (când glanda tiroidă eliberează mai puţini hormoni decât în mod normal);
• sindromul ovarelor polichistice (care influenţează modul în care funcţionează ovarele).

Ambele pot favoriza creşterea în greutate deoarece scad energia consumată de corp în repaus - motiv pentru care, în limbaj comun, sunt asociate cu ideea de „metabolism lent”.

Totuşi, aceste trei situaţii apar, de regulă, atunci când metabolismul nu funcţionează optim din punct de vedere medical. Dacă eşti, în general, sănătos/sănătoasă, rata metabolică tinde să rămână într-un interval normal, fără „urcări” sau „căderi” dramatice.

Ce factori îţi influenţează cu adevărat rata metabolică?

Rata metabolică este modelată de mai multe elemente care se combină între ele, nu de o singură caracteristică „moştenită” sau „defectă”.

Genetică

Influenţa geneticii asupra metabolismului se vede în studiile despre slăbire la gemeni identici.

Într-un studiu, perechi de gemene identice au urmat o dietă cu restricţie calorică. Rezultatul: ele au slăbit aproximativ la fel. În schimb, cercetătorii au observat diferenţe mari în scăderea în greutate la persoane fără legătură de rudenie, aflate în condiţii similare.

Obiceiuri alimentare

Ce mâncăm şi cât de des mâncăm determină câtă energie intră în corp într-o zi - de aceea alegerile alimentare pot influenţa rata metabolică.

Aici apar şi confuzii frecvente, precum ideea că mesele mici şi dese „îţi accelerează” metabolismul.

Reducerea intervalului în care mănânci (scurtarea „ferestrei” de alimentaţie) poate ajuta la scăderea în greutate. Însă, în ansamblu, momentul contează mai puţin decât cantitatea totală de mâncare. Mai mult, dacă slăbeşti, corpul poate reacţiona consumând mai puţine calorii. Acest răspuns se numeşte termogeneză adaptativă şi poate face mai dificilă continuarea slăbirii.

Exerciţiu şi mişcare zilnică

Să comparăm două persoane cu greutate similară: una lucrează la birou, iar cealaltă are o ocupaţie activă. Chiar dacă niciuna nu face exerciţii structurate, persoana cu job activ poate consuma cu până la aproximativ 1.000 de calorii mai mult pe zi decât colega sedentară.

Iar asta e înainte să adaugi antrenamente „formale”, de tip alergare. Din punct de vedere biologic, ţesutul muscular consumă mai multă energie decât ţesutul adipos. Prin urmare, antrenamentul de rezistenţă (orientat către creşterea masei musculare) poate contribui la creşterea ratei metabolice.

Somn

Datele actuale sugerează că privarea de somn nu reduce direct rata metabolică. Totuşi, poate determina organismul să producă mai mulţi hormoni care cresc foamea, precum grelina, care transmite creierului semnalul de a mânca. În acest domeniu sunt necesare încă studii suplimentare.

Alte aspecte importante: compoziţia corporală, vârsta şi contextul medical

Pe lângă factorii de mai sus, contează mult şi compoziţia corporală (proporţia de masă musculară şi masă grasă), deoarece muşchii sunt mai „costisitori” energetic decât grăsimea. De asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de activitate şi masa musculară tind să scadă, iar asta poate influenţa consumul zilnic de energie.

Nu în ultimul rând, anumite medicamente, starea tiroidei şi alte condiţii de sănătate pot modifica felul în care corpul utilizează energia. Dacă suspectezi o problemă precum hipotiroidismul sau semne compatibile cu sindromul ovarelor polichistice, o evaluare medicală este mai utilă decât încercarea de „reparare” prin trucuri alimentare.

De ce persistă şi azi miturile despre metabolism?

Da, miturile despre metabolism sunt încă răspândite. Există cel puţin trei motive:

1) Sunt uşor de înţeles

Dacă îţi este greu să slăbeşti sau să menţii o greutate sănătoasă, e mai simplu să spui „am metabolism lent” decât să desfaci, pe rând, toţi factorii care interacţionează şi influenţează greutatea.

2) Sunt întreţinute de cultura dietelor

Multe produse pretind că „accelerează metabolismul” fără dovezi ştiinţifice solide. Unele suplimente pentru slăbit pot creşte rata metabolică, dar, de regulă, efectul - dacă există - durează cel mult câteva ore.

3) Sunt greu de infirmat

Este dificil să măsori cu precizie energia folosită de corp, fiindcă, de la o zi la alta, consumăm şi cheltuim un număr diferit de calorii. Metodele actuale de evaluare a consumului energetic pot fi costisitoare şi necesită timp.

Concluzia

Rata metabolică este influenţată de numeroşi factori. De aceea, ca să înţelegem realist cum funcţionează corpul, este important să demontăm ideea că oamenii se nasc pur şi simplu cu un „metabolism rapid” sau un „metabolism lent”. Organismul uman este mult mai complex - şi, tocmai de aceea, mult mai interesant.

Hayley O’Neill, profesor asistent, Facultatea de Ştiinţe ale Sănătăţii şi Medicină, Universitatea Bond

Acest articol este republicat de pe platforma Conversaţia, în baza unei licenţe CC.