Exerciţiile făcute pe vreme rece pot fi plăcute şi energizante, însă vin şi cu riscuri specifice - de la alunecări şi căzături până la întinderi musculare şi alte accidentări. Tocmai de aceea, iarna merită să-ţi protejezi corpul cu atenţie, atât înainte, cât şi după un antrenament în aer liber.
De ce creşte frigul riscul de accidentare când faci exerciţii
Temperaturile scăzute pot afecta direct modul în care funcţionează muşchii. Când temperatura muşchilor coboară sub temperatura centrală a corpului, de aproximativ 37°C, ţesutul muscular devine mai rigid, mai puţin elastic şi, implicit, mai predispus la leziuni.
În plus, pentru fiecare scădere cu 1°C a temperaturii musculare, capacitatea noastră de a produce forţă şi putere se reduce cu aproximativ 4–6%. Acest lucru contează mult în activităţi dinamice, precum alergarea, unde sunt necesare impulsuri explozive şi mişcări rapide.
Un alt mecanism important este vasoconstricţia: la frig, vasele de sânge din braţe, picioare, mâini şi tălpi se îngustează, ceea ce limitează cantitatea de sânge oxigenat care ajunge la muşchii activi. Ca urmare, performanţa poate scădea, iar procesele metabolice pot încetini, ceea ce înseamnă că recuperarea după antrenament poate dura mai mult.
În condiţii de frig mai intens, pot apărea scăderea coordonării şi amorţeli la nivelul extremităţilor, crescând riscul de paşi greşiţi, alunecări şi accidentări.
Chiar şi atunci când temperaturile sunt peste punctul de îngheţ, expunerea îndelungată la frig şi umezeală poate contribui la leziuni microvasculare (afectarea celor mai mici vase de sânge) din cauza reducerii prelungite a fluxului sanguin. Acest lucru poate diminua funcţia ţesuturilor şi a nervilor, influenţând coordonarea şi timpul de reacţie şi amplificând riscul de accidentare.
Totuşi, deşi antrenamentele pe vreme rece au particularităţi şi riscuri, există multe măsuri simple pe care le poţi lua pentru a le reduce.
Siguranţa la exerciţii pe vreme rece: adaptare şi respiraţie
Pe lângă încălzire şi echipament, ajută să îţi ajustezi aşteptările: pe zăpadă, gheaţă sau carosabil ud, aceeaşi distanţă ori acelaşi ritm pot cere mai mult efort. O strategie practică este să reduci intensitatea planificată şi să pui accent pe tehnică şi stabilitate, mai ales la începutul sezonului rece.
Aerul rece şi uscat poate irita căile respiratorii la unele persoane. Dacă simţi usturime în gât sau tuse la efort, poate fi util să respiri mai mult pe nas la intensităţi uşoare sau să foloseşti un fular/buff care să încălzească aerul inspirat, fără să îţi îngreuneze respiraţia.
1. Încălzeşte-te temeinic
Fiindcă muşchii reci sunt mai rigizi şi mai vulnerabili la întinderi, încălzirea este esenţială.
Înainte de antrenament, propune-ţi o încălzire de aproximativ 20 de minute. Începe cu mers alert, alergare uşoară, pedalat lejer - sau orice activitate care îţi creşte treptat pulsul, dar nu atât de intens încât să nu mai poţi purta o conversaţie.
Include şi mişcări dinamice, cum ar fi balansări ale picioarelor, fandări din mers şi rotiri ale braţelor, pentru a ridica atât temperatura centrală, cât şi temperatura muşchilor.
Întinderile statice e mai bine să rămână pentru mai târziu, după ce ţesuturile s-au încălzit şi sunt mai maleabile.
2. Îmbracă-te în straturi
Îmbrăcămintea are un rol major în reglarea temperaturii corporale şi în protecţia faţă de stresul indus de frig. Totuşi, hainele prea voluminoase sau restrictive pot duce la supraîncălzire ori pot limita tiparele naturale de mişcare, crescând riscul de accidentare.
O abordare mai bună este îmbrăcarea în straturi: - strat de bază care evacuează umezeala, din fibre naturale (de exemplu, lâna, care poate reduce pierderea de căldură chiar dacă se umezeşte); - strat intermediar izolator (de exemplu, un polar subţire); - strat exterior respirabil şi rezistent la vânt.
Acordă atenţie specială extremităţilor, deoarece pierd cel mai uşor căldura: mănuşile, căciulile şi şosetele termice ajută la menţinerea confortului termic.
Poartă încălţăminte cu aderenţă bună sau foloseşte chiar beţe de mers pentru a reduce riscul de alunecare pe suprafeţe ude ori îngheţate. Dacă te antrenezi pe întuneric sau în lumină slabă, alege un strat exterior cu elemente reflectorizante, pentru vizibilitate.
3. Hidratează-te şi alimentează-te pentru antrenament
A consuma suficientă apă este la fel de important iarna ca vara, însă frigul îi poate face pe oameni să bea mai puţin. De asemenea, poate părea că nu transpiri la fel de mult, ceea ce poate ascunde deshidratarea - un motiv în plus să te hidratezi corect.
Cerinţele energetice pot creşte pe vreme rece. Tremuratul, hainele mai grele şi efortul suplimentar pe zăpadă sau gheaţă pot duce la un consum mai mare de calorii. Asigură-te că mănânci suficient pentru a menţine nivelul de energie, a susţine performanţa şi a ajuta corpul să facă faţă temperaturilor scăzute.
Înainte de exerciţiu sunt potrivite alimentele bogate în carbohidraţi, iar după antrenament este util să consumi proteine şi carbohidraţi în intervalul de 30 de minute până la 2 ore.
4. Verifică vremea şi condiţiile de la sol
Înainte de orice sesiune pe vreme rece, verifică: - temperatura; - temperatura resimţită (efectul vântului); - nivelul de umezeală; - condiţiile de la sol.
Dacă situaţia este deosebit de severă (de exemplu, vânt foarte puternic, frig intens, gheaţă sau ploaie abundentă), e mai sigur să modifici antrenamentul sau să îl faci în interior pentru a evita o accidentare.
5. Revino treptat (cool down)
După antrenament, urmăreşte să faci o revenire treptată. Menţine circulaţia şi evită o scădere bruscă a fluxului sanguin către extremităţi printr-o activitate aerobă uşoară, precum mersul alert. Scopul este ca sângele să continue să circule corespunzător înapoi către inimă.
După ce pulsul scade, fă întinderi statice (de exemplu, menţinerea unei întinderi pentru ischiogambieri) pentru a reduce rigiditatea musculară şi a sprijini recuperarea. Acest lucru te poate ajuta să te simţi mai „dezmorţit” după efort.
6. Schimbă imediat hainele ude
Hainele ude accelerează dramatic pierderea de căldură. Şi pielea umedă se răceşte mult mai repede decât pielea uscată, crescând susceptibilitatea la hipotermie şi la alte leziuni asociate frigului, cum ar fi degerăturile.
Schimbă-te cât mai repede după antrenament în straturi uscate şi calde, pentru a evita accidentările şi pentru a te încălzi eficient.
7. Fii atent la semnele de accidentare şi la semnele de frig periculos
Tremuratul persistent, confuzia şi letargia pot fi semne de hipotermie. Amorţeala sau pielea palidă, cu aspect ceros, pot indica degerături. Dacă observi astfel de simptome după antrenament, este important să acţionezi rapid şi/sau să ceri sfat medical.
Antrenamentele pe vreme rece pot fi revigorante şi benefice. Dacă iei măsurile potrivite pentru a limita riscurile şi a evita accidentările, antrenamentul în aer liber în lunile reci poate rămâne sigur, eficient şi plăcut.
Jen Wilson, practician principal în exerciţiu fizic şi sănătate, Universitatea Nottingham Trent; şi Athalie Redwood-Brown, lector principal în analiza performanţei sportive, Universitatea Nottingham Trent
Acest articol este republicat din „Conversaţia”, în baza unei licenţe „Bunuri Creative Comune”. Citeşte articolul original.
Comentarii
Încă nu există comentarii. Fii primul!
Lasă un comentariu