Să te ridici de pe scaun n-ar trebui să fie un efort. Totuși, pentru mulți vârstnici, gesturi obișnuite ca acesta devin tot mai greu de făcut pe măsură ce, odată cu înaintarea în vârstă, musculatura se degradează și slăbește - un proces numit sarcopenie.
Efectele se adună pe nesimțite: urcatul scărilor devine o problemă, apar mai multe internări, iar în timp se poate ajunge la pierderea capacității de a trăi independent.
Partea încurajatoare este că nu ai nevoie nici de antrenamente lungi, nici de „regimuri” dure ca să contracarezi această tendință. Chiar și cantități modeste de antrenament de forță pot păstra masa musculară și îți pot menține mobilitatea și siguranța în mișcare.
Un „tampon” muscular: contul tău de economii pentru viitor
Internarea în spital sau imobilizarea, chiar și pentru perioade scurte, poate avea efecte majore asupra mușchilor. În astfel de episoade de inactivitate și imobilizare - uneori de aproximativ cinci zile, alteori mai mult - pierdem masă musculară și devenim mai slabi.
Problema este că, mai ales odată cu vârsta, această masă musculară și această forță sunt greu de recuperat. De aceea, prevenția e aproape întotdeauna mai bună decât „tratamentul”. Sigur, accidentele sau bolile nu pot fi mereu evitate. Tocmai de aceea are sens să-ți construiești din timp un mic „tampon”, un fel de „cont de economii” muscular.
Un adevăr incomod: în perioadele de imobilizare - din boală, după operație sau în urma unei accidentări - vei pierde mușchi. Pierderea e inevitabilă. Nu e inevitabil, însă, dacă îți permiți acea pierdere.
Dacă pornești deja cu o masă musculară redusă, chiar și o scădere mică te poate împinge de la independență la dependență. Aceeași pierdere care, la o persoană cu mai multă masă musculară, abia se simte, la cineva cu rezerve mici poate însemna imposibilitatea de a se descurca singur.
Acest lucru contează și mai mult la vârste înaintate, pentru că adulții mai în vârstă nu „revin” ca cei tineri. Un tânăr de 20 de ani poate pierde mușchi în spital și îi poate recupera în câteva săptămâni. La 70 de ani, e posibil ca pierderea să nu mai fie recuperată complet. Din acest motiv, construirea tamponului muscular nu e un moft; este o asigurare esențială pentru independența ta viitoare.
În mod tipic, pierderea musculară legată de vârstă nu arată ca o pantă lină, ci ca o scară pe care cobori treaptă cu treaptă. Poți rămâne stabil luni sau ani, apoi apare un eveniment - o cădere, o intervenție chirurgicală, o pneumonie - și cobori la un nivel mai jos. Apoi încă un incident, încă o treaptă în jos. De fiecare dată pierzi mușchi și nu mai recuperezi integral.
Poate ai observat asta în familie: „Totul s-a schimbat după căderea aceea.” „Tata nu a mai fost la fel după operația la genunchi.” Firul comun este același: rezerve musculare insuficiente întâlnesc, la un moment dat, o provocare de sănătate aproape inevitabilă.
Vestea bună: traseul nu este bătut în cuie. Mușchiul pe care îl construiești acum influențează dacă viitoarele „lovituri” devin obstacole temporare sau limitări permanente.
Menținerea forței: de ce antrenamentul de forță face diferența
Activitatea fizică, în special antrenamentul de forță, este esențială pentru menținerea și creșterea masei musculare și a forței. Prin antrenament de forță înțelegem ridicarea de greutăți (gantere), exerciții la aparate sau lucrul cu benzi elastice.
Să rămâi activ pe măsură ce înaintezi în vârstă - mers pe jos, grădinărit și altele - este crucial pentru inimă și creier și ajută la prevenirea apariției diabetului de tipul 2. Totuși, antrenamentul de forță are câteva beneficii specifice, greu de înlocuit.
Mișcarea împotriva greutății și alte forme de antrenament cu rezistență pun accent pe dezvoltarea forței și a puterii, indispensabile în activități zilnice precum urcatul scărilor sau ridicarea unei plase grele cu cumpărături, dar și în reducerea riscului de cădere. Din acest punct de vedere, antrenamentul cu rezistență nu are un substitut real.
Chiar și așa, în Canada, doar 42% dintre persoanele de peste 65 de ani respectă recomandările privind antrenamentul de forță - un decalaj care îi lasă pe mulți expuși pierderii musculare ce transformă gesturile cotidiene în dificultăți.
Greutăți mari sau greutăți ușoare în antrenamentul de forță: ajunge „puțin”?
Unii se gândesc: „Ridicatul de greutăți mari într-o sală plină de tineri foarte musculoși nu e pentru mine.” Dar dacă, de fapt, nu trebuie să ridici foarte greu ca să îți menții - sau chiar să îți crești - masa musculară?
Cercetările noastre și ale altor echipe arată consecvent că nu este obligatoriu să lucrezi cu greutăți foarte mari pentru a câștiga mușchi și forță. Greutățile mari au un mic avantaj pentru creșterea forței, însă greutățile mai ușoare funcționează surprinzător de bine - suficient cât să se simtă în viața de zi cu zi.
Un reper simplu ca să-ți dai seama dacă greutatea este suficientă: vezi dacă ajungi la oboseală după 20–25 de repetiții. Dacă poți face peste 25 de repetiții, cel mai probabil ar fi util să crești ușor greutatea. Desigur, „greutatea potrivită” diferă de la persoană la persoană și se poate schimba de la o perioadă la alta.
Un rezultat încurajator vine din grupul de cercetare în metabolismul exercițiului condus de Stuart Phillips, de la Universitatea McMaster: o singură ședință săptămânală de antrenament de forță cu greutăți mai ușoare poate construi atât mușchi, cât și forță.
Da, mai multe ședințe pe săptămână aduc progres mai rapid. Însă pragul cu adevărat important nu este între „bine” și „excelent”, ci între zero și unu. O singură ședință săptămânală te mută de la scădere treptată a masei musculare la câștig - și astfel îți alimentează tamponul care îți protejează independența pe măsură ce îmbătrânești.
Ține minte: intervalul de 20–25 de repetiții este, cel mai probabil, zona ideală pentru antrenamentul de forță cu greutăți ușoare. Sub acest prag, e posibil să nu obții aceleași efecte benefice.
Pentru a maximiza câștigurile cu greutăți ușoare, la un moment dat vei dori să ajungi la eșec voluntar, adică să continui până când, fizic, nu mai poți finaliza exercițiul cu o formă corectă.
Dar ceea ce trebuie să audă începătorii este altceva: nu te bloca în perfecțiune. Prima ședință nu trebuie să fie impecabilă și nici să te epuizeze. Important este să existe. Pe măsură ce capeți încredere și consecvență, vei putea crește efortul.
Și poate fi mai simplu decât pare: un set de gantere de bază sau câteva benzi elastice îți permit să începi chiar azi, acasă, fără abonament la sală și fără echipamente intimidante.
Două completări care îți susțin „tamponul” muscular
Pe lângă antrenamentul de forță, contează să-ți sprijini musculatura și prin alimentație și recuperare. Un aport adecvat de proteine, distribuit pe parcursul zilei, și un somn suficient pot ajuta corpul să repare și să mențină țesutul muscular, mai ales atunci când antrenamentele sunt rare, dar constante.
În același timp, siguranța rămâne prioritară. Dacă ai dureri persistente, amețeli, probleme articulare sau ai trecut recent printr-o intervenție, este util să discuți cu medicul sau cu un kinetoterapeut înainte să crești intensitatea, astfel încât exercițiile alese să fie potrivite și executate corect.
Ideea de bază
Mesajul este foarte simplu: o ședință de forță pe săptămână este mai bună decât niciuna. Greutățile ușoare sunt mai bune decât lipsa totală a greutăților. Un început imperfect este mai valoros decât a nu începe deloc. Tamponul muscular pe care îl construiești acum, chiar dacă lent, este o asigurare împotriva pierderilor care vin odată cu vârsta și boala.
Tu, cel de peste ani - încă urcând scările și ducând cumpărăturile pe cont propriu - îți vei mulțumi că ai început de astăzi.
Tom Janssen, doctorand, Universitatea McMaster; Matthew Lees, cercetător postdoctoral, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea McMaster
Acest articol este republicat din publicația „Conversația”, în baza unei licențe de tip Commons Creativă. Citiți articolul original.
Comentarii
Încă nu există comentarii. Fii primul!
Lasă un comentariu