Cinci obiceiuri simple esențiale pentru încetinirea îmbătrânirii, spun experții.

Societatea de azi este captivată de sănătate, condiţie fizică şi longevitate. Din această preocupare s-a născut o industrie de multe milioane de lire sterline, construită în jurul celor mai noi „descoperiri”, schimbări de stil de viaţă şi produse care promit să încetinească îmbătrânirea şi să prelungească viaţa cât mai mult.

Totuşi, drumul către o viaţă mai lungă nu trebuie să fie complicat. Există o serie de obiceiuri simple, la îndemâna aproape oricui, care pot „încetini ceasul” şi pot susţine o stare generală mai tânără.

Când vorbim despre vârstă, nu ne referim mereu doar la numărul de ani trecuţi de la naştere. În realitate, putem vorbi despre două tipuri de vârstă.

Prima este vârsta cronologică: numărul de ani pe care i-ai trăit.

A doua este vârsta biologică (numită uneori şi „vârsta reală” sau „vârsta internă a corpului”). Aceasta descrie cât de bine funcţionează sistemele interne ale organismului, estimând semnele de îmbătrânire la nivel de celule, sânge şi ADN.

Studiile sugerează că vârsta biologică, mai mult decât vârsta cronologică, se leagă de durata vieţii. De exemplu, dacă te uiţi la două persoane de 60 de ani, cea cu o vârstă biologică mai mică are, în general, şanse mai mari să trăiască mai mult decât cea cu o vârstă biologică mai mare.

În prezent există multiple metode de a estima vârsta biologică prin testare epigenetică, care necesită doar o cantitate mică de salivă şi se poate face acasă. Proba de salivă este apoi analizată într-un laborator, unde se extrage ADN-ul pentru a obţine informaţii despre procesele care au loc în organism.

Merită reţinut că, dincolo de testarea epigenetică, unele semnale „de zi cu zi” pot sugera direcţia în care merge îmbătrânirea biologică: nivelul de energie, calitatea somnului, capacitatea de efort, forţa (de exemplu, cât de uşor urci scările sau cari cumpărăturile) şi recuperarea după activitate. Ele nu înlocuiesc analiza de laborator, dar te pot ajuta să îţi calibrezi obiceiurile.

Alegerile obişnuite pe care le facem influenţează vârsta biologică. Unele decizii o pot creşte (cum ar fi consumul de alcool, fumatul sau sedentarismul), în timp ce alţi factori pot „da timpul înapoi”. Cu alte cuvinte, o parte importantă din longevitatea noastră poate depinde chiar de ceea ce facem zi de zi.

Mai jos sunt cinci metode susţinute de dovezi pentru a reduce vârsta biologică:

1. Aleargă de îmbătrânire - la propriu: exerciţiile scad vârsta biologică

Un nivel mai ridicat de activitate fizică şi antrenamentele regulate, menţinute de-a lungul vieţii, reduc riscul de deces din orice cauză - ceea ce, în mod direct, susţine longevitatea.

În plus, începutul nu este „prea târziu” niciodată. Un studiu a arătat că persoane sedentare care au urmat un program de mişcare timp de opt săptămâni (antrenamente de 60 de minute, de trei ori pe săptămână) şi-au redus vârsta biologică cu aproximativ doi ani.

De asemenea, o combinaţie de exerciţii de forţă şi de anduranţă efectuată de trei-patru ori pe săptămână (chiar şi cu şedinţe de numai 23 de minute) a fost asociată cu o scădere semnificativă a îmbătrânirii.

Unul dintre mecanismele implicate ţine de metilarea ADN - un proces care controlează dacă anumite gene sunt „pornite” sau „oprite”. Odată cu înaintarea în vârstă, este normal ca tot mai multe gene să îşi reducă activitatea; acesta este unul dintre motivele pentru care apar ridurile şi părul cărunt.

Exerciţiul fizic poate încetini aceste schimbări, ajutând genele implicate în funcţii importante ale organismului să rămână active mai mult timp.

2. Eşti ceea ce mănânci: alimentaţia şi vârsta biologică

Schimbările către o alimentaţie mai sănătoasă pot reduce direct vârsta biologică. Efectul pare şi mai pronunţat la persoanele cu boli cronice şi la cele cu obezitate.

Într-un studiu realizat pe aproape 2.700 de femei, adoptarea unor tipare alimentare mai sănătoase timp de 6–12 luni a fost un element important pentru a rămâne „mai tânăr” mai mult timp. În medie, acest mod de alimentaţie a încetinit îmbătrânirea cu aproximativ 2,4 ani.

Printre alegerile considerate mai favorabile s-au numărat: mai multe fructe, legume, cereale integrale, nuci, leguminoase, peşte, proteine slabe şi grăsimi sănătoase (de exemplu, ulei), plus reducerea consumului de carne roşie, grăsimi saturate, zaharuri adăugate şi sodiu.

O dietă echilibrată aduce antioxidanţi, vitamine şi compuşi cu rol antiinflamator, care ajută celulele să repare daunele şi să reducă stresul la nivelul ADN-ului. Aceşti nutrienţi pot influenţa, la rândul lor, metilarea ADN.

3. Îmbunătăţeşte obiceiurile de somn

Somnul este unul dintre cei mai puternici predictori ai îmbătrânirii sănătoase, pentru că influenţează aproape toate sistemele corpului. Un somn de bună calitate permite organismului să repare ADN-ul, să refacă echilibrul hormonal, să reducă inflamaţia şi să elimine „deşeurile” celulare - menţinând mai tinere şi mai rezistente sistemele imunitar, metabolic şi nervos.

O analiză amplă a arătat că nivelul calităţii somnului se asociază direct cu viteza cu care îmbătrânim. Persoanele care dorm sub cinci ore pe noapte au un risc semnificativ mai mare de boli legate de vârstă, precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul şi demenţa.

În plus, un studiu mare din Regatul Unit, cu aproape 200.000 de participanţi, a constatat că cei care lucrează în ture - mai ales ture de noapte - aveau o vârstă biologică cu aproximativ un an mai mare decât cei cu program de lucru obişnuit.

4. Evită vicii care îmbătrânesc: vapatul, fumatul şi alcoolul

Obiceiuri precum vapatul, fumatul şi consumul de alcool sunt printre cei mai puternici şi consecvenţi acceleratori ai îmbătrânirii.

De exemplu, fumatul a fost asociat cu o îmbătrânire rapidă a plămânilor de până la 4,3 ani, iar la nivelul celulelor din căile respiratorii cu aproape cinci ani.

În mod similar, un studiu pe 8.046 de adulţi cu vârste între 30 şi 79 de ani a arătat că orice cantitate de alcool consumată s-a asociat cu îmbătrânire biologică accelerată. Cu cât consumul a fost mai mare, cu atât accelerarea a fost mai pronunţată.

Explicaţia este că aceste obiceiuri deteriorează direct ADN-ul, cresc inflamaţia şi supraîncarcă celulele cu stres. În consecinţă, corpul şi organele sunt forţate să „muncească” mai mult, ceea ce le îmbătrâneşte mai repede.

5. Stăpâneşte-ţi mintea: gestionarea stresului şi vârsta biologică

Controlul stresului contează enorm. Cercetările arată că abilitatea de a regla emoţiile şi de a ţine sub control nivelul de stres poate prezice accelerarea vârstei. Un alt studiu a indicat că munca de peste 40 de ore pe săptămână, în medie, a fost asociată cu o creştere a vârstei biologice cu doi ani - cel mai probabil pe fond de stres.

Stresul poate grăbi direct îmbătrânirea biologică prin efectele asupra răspunsului hormonal, prin deteriorarea ADN-ului şi prin scăderea imunităţii. În plus, el poate influenţa indirect şi alţi factori care accelerează vârsta, cum ar fi alimentaţia, somnul şi tendinţa de a fuma ori a consuma alcool. De aceea, este esenţial să ai un set de strategii pozitive de adaptare pentru a gestiona stresul.

Pe lângă acestea, tot mai multe dovezi arată că şi factori precum singurătatea, expunerea la căldură sau frig extrem, poluarea aerului şi mediul în care trăim (de exemplu, locuirea în zone defavorizate) pot influenţa modul în care îmbătrânim.

Un pas practic, adesea ignorat, este să îţi faci mediul „prietenos cu sănătatea”: aerisire, reducerea expunerii la fum şi poluanţi în interior (inclusiv aerosoli iritanţi), un program cât mai stabil al meselor şi somnului, precum şi menţinerea contactului social. Aceste ajustări nu înlocuiesc mişcarea sau dieta, dar pot susţine consecvenţa, iar consecvenţa este cea care contează pe termen lung.

Este important de subliniat că impactul acestor factori poate diferi de la o persoană la alta, în funcţie de genetică, de cât timp sunt menţinute obiceiurile şi de alţi determinanţi individuali.

Chiar şi aşa, mesajul rămâne clar: schimbarea unor obiceiuri mici poate îmbunătăţi sănătatea şi starea de bine şi, în anumite situaţii, poate „da timpul înapoi”.

Henry Chung, lector, Şcoala de Sport, Reabilitare şi Ştiinţele Exerciţiului, Universitatea din Essex, şi Charlotte Gowers, lector, Psihologie, Sport şi Ştiinţe Senzoriale, Universitatea Anglia Ruskin

Acest articol este republicat din The Conversation în baza unei licenţe Creative Commons. Citeşte articolul original.