Cercetările din ultimele decenii arată că dietele restrictive nu sunt soluția corectă.

Mulţi oameni care vor să slăbească anul acesta se lasă atraşi de o provocare de dietă, cu speranţa că o schimbare bruscă le va „porni” scăderea în greutate.

În realitate, diete restrictive pe termen scurt (crash diets) sunt greu de urmat şi, de cele mai multe ori, nu duc la slăbire pe termen lung. Atât psihologia, cât şi fiziologia explică de ce: corpul şi mintea tind să compenseze restricţia, iar rezultatul poate fi exact opusul celui dorit.

Studiile estimează că doar aproximativ 20% dintre persoanele care slăbesc prin dietă reuşesc să-şi menţină greutatea redusă pe termen lung. De zeci de ani, psihologii încearcă să înţeleagă de ce „ţinutul de dietă” eşuează atât de des.

De ce eşuează dietele restrictive: pofta de mâncare, poftele alimentare şi regulile prea stricte

Un motiv posibil este că multe diete se bazează pe reguli alimentare rigide - de exemplu, să elimini complet alimentele care îţi plac.

Problema e că tocmai alimentele pe care oamenii le poftesc cel mai des - precum ciocolata, îngheţata sau chipsurile - activează sistemul de recompensă al creierului şi generează senzaţii plăcute.

Când le scoatem din alimentaţie, pierdem plăcerea asociată lor. Asta poate declanşa pofte alimentare: un proces psihologic complex în care apare o dorinţă intensă de a mânca un aliment anume, chiar şi atunci când nu ne este foame.

Poftele alimentare sunt adesea legate de dispoziţie şi pot deveni mai puternice în perioadele de stres. De asemenea, tind să fie mai intense după-amiaza şi seara, când suntem mai obosiţi şi avem mai puţină voinţă pentru a le rezista.

Aceste pofte pot împinge către supraalimentare, mai ales când încerci să ţii dietă. O analiză a arătat chiar că, atunci când oamenii exclud intenţionat anumite alimente, poftele pentru exact acele alimente pot creşte.

Autorii analizei subliniază că reacţia aceasta poate fi „dezînvăţată” în timp. Totuşi, ea ajută la înţelegerea motivului pentru care chiar şi dietele restrictive de scurtă durată tind să nu funcţioneze: crash diets pot amplifica poftele, ceea ce face mai dificilă respectarea obiectivelor şi poate duce, uneori, la creştere în greutate.

În plus, eşecurile repetate la dietă pot afecta autoeficacitatea (încrederea că poţi reuşi), o resursă psihologică esenţială pentru schimbări de comportament care să dureze.

Ce se întâmplă în corp: apetit, saţietate şi consum energetic

Şi nutriţioniştii sunt, în general, de acord că diete restrictive pe termen scurt nu sunt o soluţie bună pentru succes pe termen lung.

Apetitul (cât de foame îţi este) şi saţietatea (cât timp te simţi sătul) sunt controlate de căi fiziologice complexe de semnalizare, care influenţează puternic slăbirea.

Când urmezi o dietă foarte săracă în calorii, organismul poate reacţiona prin: - creşterea apetitului; - reducerea saţietăţii; - scăderea consumului energetic (adică a numărului de calorii arse).

Corpul poate compensa tăierile drastice de calorii trimiţând semnale de foame mai puternice către creier, ceea ce poate favoriza supraalimentarea.

Aceste răspunsuri fiziologice înseamnă că dietele prea restrictive pot face slăbirea mai dificilă şi pot creşte riscul de a pune la loc kilogramele pierdute.

Privite evolutiv, aceste mecanisme i-au ajutat pe strămoşii noştri să supravieţuiască atunci când hrana era puţină. În prezent însă, ele explică de ce restricţia severă de calorii duce frecvent la recâştigarea greutăţii. Cercetările arată că, după o dietă, oamenii tind să recâştige aproximativ 50–70% din greutatea pierdută.

De ce cântarul scade, dar rezultatul nu se menţine: pierderea de masă musculară

O altă explicaţie importantă: atunci când greutatea scade rapid, nu pierzi doar grăsime - poţi pierde şi muşchi.

Asta contează pentru că masa musculară contribuie semnificativ la consumul energetic în repaus, o componentă a metabolismului. Mai mult, cercetările arată că pierderea masei musculare este asociată cu recâştigarea în greutate.

Pentru că dietele de slăbire rapidă creează un deficit energetic mare şi pot avea un aport mai mic de proteine, creşte riscul de a pierde masă musculară - şi, implicit, cresc şansele de a pune la loc kilogramele după ce dieta se încheie.

Cele mai bune strategii pentru slăbire (fără crash diets)

Dacă vrei să slăbeşti semnificativ, abordarea „totul sau nimic” specifică unei crash diet rareori este alegerea optimă. Un ritm mai lent şi o strategie mai echilibrată au şanse mai mari să protejeze muşchii şi să susţină rezultate durabile.

Concentrează-te pe calitatea nutrienţilor, nu doar pe calorii

Cheia unei alimentaţii bune nu este să „ţii dietă” în sens restrictiv. După cum se vede, reducerea agresivă a caloriilor se poate întoarce împotriva ta: corpul şi creierul pot compensa prin creşterea foamei şi a poftelor alimentare.

În loc să te uiţi doar la ce să elimini, gândeşte-te ce poţi adăuga în farfurie ca mesele să fie mai sănătoase.

Tipurile de alimente influenţează semnalele de apetit şi saţietate, nu doar totalul caloric. De exemplu: - proteinele oferă o senzaţie mai puternică de saţietate; - carbohidraţii bogaţi în fibre ţin, de regulă, mai mult de foame decât cei rafinaţi şi foarte procesaţi.

Aşadar, urmăreşte alimente dense în nutrienţi. Un început excelent este să adaugi mai multe fibre în mese: cereale integrale, leguminoase, linte, fasole, fructe şi legume.

Cercetările sugerează că un aport mai mare de fibre, ca parte a unei alimentaţii echilibrate, poate ajuta la menţinerea unei greutăţi sănătoase pe parcursul vieţii.

În loc de schimbări drastice pe termen scurt în ianuarie, alege ajustări mici pe care le poţi păstra tot anul.

Gândeşte ca un antrenor de sănătate: tehnici care schimbă comportamentele pe termen lung

Psihologii specializaţi în sănătate au creat cadre cu tehnici de schimbare a comportamentului care ajută, demonstrat, la îmbunătăţirea pe termen lung a activităţii fizice şi a alimentaţiei. De obicei, aceste metode sunt folosite de antrenori de sănătate pentru a sprijini pacienţii - dar le poţi aplica şi tu, ca propriul tău „coach”.

Exemple utile: - stabilirea de obiective; - realizarea unui plan de acţiune; - identificarea obstacolelor; - asocierea cu un prieten/partener pentru sprijin şi responsabilizare.

Practic, asta poate însemna să îţi propui un obiectiv realist de slăbire săptămânală, în paşi mici (aproximativ 0,5–0,9 kg pe săptămână), să anticipezi ce îţi poate deraia planul, să faci mişcare împreună cu cineva şi să îţi monitorizezi progresul.

Două elemente adesea uitate: antrenamentul de forţă şi somnul

Pentru a reduce riscul de pierdere de masă musculară în timpul slăbirii, este util să incluzi constant exerciţii de forţă (cu greutăţi, benzi elastice sau exerciţii cu greutatea corpului) şi să te asiguri că ai un aport adecvat de proteine, adaptat nevoilor tale.

De asemenea, somnul insuficient şi stresul cronic pot amplifica apetitul şi poftele alimentare, mai ales seara. O rutină de somn mai stabilă şi strategii simple de reducere a stresului (plimbări, respiraţie controlată, pauze reale) pot susţine mai uşor schimbările alimentare pe termen lung.

Concluzie

Provocările „soluţie rapidă” cu puţine calorii pot promite rezultate imediate, însă rareori produc schimbări durabile. Dacă urmezi recomandări bazate pe dovezi din psihologie şi nutriţie, poţi evita capcana dietei restrictive din ianuarie şi poţi construi obiceiuri de stil de viaţă mai sustenabile, pe termen lung.

Chloe Casey, lector în nutriţie şi comportament, Universitatea Bournemouth, şi Sarah Hillier, lector principal în nutriţie, Universitatea Bournemouth

Acest articol este republicat de pe The Conversation, în baza unei licenţe Creative Commons. Citiţi articolul original.