Un studiu arată cât sport trebuie să faci pe săptămână pentru a-ți controla tensiunea arterială.

Activitatea fizică este esenţială pentru sănătatea inimii, însă nu ajută să „atingi vârful” prea devreme şi apoi să renunţi. Datele de cercetare indică faptul că, pentru a te proteja de tensiune arterială crescută la vârste înaintate, merită să îţi menţii nivelul de activitate fizică şi pe parcursul vârstei mijlocii.

Un studiu realizat pe mai mult de 5.000 de persoane din patru oraşe din SUA arată, totuşi, că acest obiectiv nu este la fel de uşor pentru toată lumea: factorii sociali pot face ca menţinerea obiceiurilor de mişcare să fie mult mai dificilă pentru unele grupuri decât pentru altele.

De ce contează activitatea fizică împotriva hipertensiunii

Deşi adolescenţii şi tinerii de 20 şi ceva de ani pot fi foarte activi, tiparele se schimbă frecvent odată cu înaintarea în vârstă. Epidemioloaga Kirsten Bibbins-Domingo, de la Universitatea din California, San Francisco (UCSF), a explicat la publicarea rezultatelor (aprilie 2021) că această scădere a mişcării odată cu vârsta este un fenomen comun.

Numeroase cercetări au arătat deja că exerciţiul contribuie la scăderea tensiunii arteriale. Noutatea sugerată de analiza din 2021 este că, în tinereţe şi la începutul vârstei adulte, menţinerea activităţii fizice la niveluri mai ridicate decât cele recomandate până acum poate avea un rol deosebit de important.

Hipertensiunea (tensiunea arterială mare) este o afecţiune gravă care afectează miliarde de oameni la nivel global. Poate duce la infarct şi accident vascular cerebral şi reprezintă, totodată, un factor de risc pentru apariţia demenţei la vârste înaintate.

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, peste unul din patru bărbaţi şi aproximativ una din cinci femei are hipertensiune. În plus, mulţi oameni nu ştiu că au tensiunea mare - motiv pentru care această problemă este numită adesea „ucigaşul tăcut”.

Există însă modalităţi de a îmbunătăţi situaţia, iar în centrul acestui studiu se află activitatea fizică.

Cum a fost făcut studiul: 30 de ani de urmărire şi măsurători repetate

Cercetătorii au recrutat peste 5.100 de adulţi şi le-au urmărit starea de sănătate timp de trei decenii, folosind evaluări fizice şi chestionare despre obiceiurile de exerciţiu, statutul de fumător şi consumul de alcool.

La fiecare vizită clinică, tensiunea arterială a fost măsurată de trei ori, la intervale de un minut. Pentru analiza datelor, participanţii au fost împărţiţi în patru categorii, în funcţie de rasă şi gen.

Rezultatele-cheie: scădere a mişcării între 18 şi 40 de ani şi creşterea hipertensiunii

În toate grupurile - bărbaţi şi femei, în ambele grupuri rasiale - nivelul de activitate fizică a scăzut între 18 şi 40 de ani. De-a lungul deceniilor următoare, cercetătorii au observat un tipar consistent: pe măsură ce activitatea fizică se reducea, ratele de hipertensiune creşteau.

Autorii interpretau aceste date ca pe un semnal că începutul vârstei adulte este o „fereastră” importantă pentru intervenţii: programe de promovare a sănătăţii care să crească exerciţiul ar putea ajuta la prevenirea hipertensiunii la vârsta mijlocie.

Jason Nagata, autorul principal şi specialist UCSF în medicina adultului tânăr, a subliniat că aproape jumătate dintre participanţi aveau, la vârste tinere, niveluri insuficiente de activitate fizică. Aceste niveluri suboptime s-au asociat clar cu apariţia hipertensiunii, sugerând că ar trebui ridicat pragul minim acceptat pentru mişcare.

Activitate fizică şi prevenirea hipertensiunii: 5 ore de exerciţiu moderat pe săptămână

Când echipa a analizat persoanele care făceau 5 ore de exerciţiu moderat pe săptămână la începutul vieţii adulte - adică de două ori peste minimul recomandat în prezent pentru adulţi - a reieşit că acest nivel de activitate reducea semnificativ riscul de hipertensiune.

Efectul protector era cu atât mai pronunţat cu cât oamenii îşi păstrau obiceiul de mişcare până la 60 de ani. Concluzia formulată în lucrare a fost că atingerea a cel puţin dublul ghidajelor minime actuale pentru activitate fizică la adulţi poate fi mai utilă în prevenirea hipertensiunii decât simpla bifare a pragului minim.

De ce este greu să creşti mişcarea exact când ai cea mai mare nevoie

În practică, creşterea activităţii fizice de la o săptămână la alta poate fi complicată într-o perioadă plină de decizii majore şi responsabilităţi în creştere.

Nagata a explicat că dificultatea se accentuează adesea după terminarea liceului, când oportunităţile de mişcare scad: tinerii trec la facultate sau intră în câmpul muncii, apar responsabilităţi de familie şi parentale, iar timpul liber se reduce treptat.

Două idei utile pentru a menţine activitatea fizică în viaţa de zi cu zi

O abordare realistă este să „împrăştii” cele 5 ore de exerciţiu moderat pe parcursul săptămânii (de exemplu, sesiuni de 30–45 de minute), astfel încât programul să fie sustenabil chiar şi în perioade aglomerate. În plus, alegerea unor activităţi uşor de integrat (mers alert, ciclism, înot, urcat scări, antrenamente acasă) creşte şansele de consecvenţă.

La fel de important este să îţi urmăreşti periodic tensiunea arterială, mai ales dacă ai antecedente familiale, exces ponderal, consum ridicat de alcool sau fumezi. Monitorizarea regulată te poate ajuta să observi din timp o tendinţă de creştere şi să ajustezi stilul de viaţă împreună cu un medic.

Diferenţe între grupuri rasiale: traiectorii divergente ale sănătăţii

O altă concluzie mai puţin confortabilă a fost legată de diferenţele dintre participanţii de culoare şi cei albi. La vârsta de 40 de ani, nivelurile de activitate fizică s-au stabilizat (au intrat pe un platou) la bărbaţii şi femeile albe, în timp ce la participanţii de culoare scăderea activităţii a continuat.

Până la 45 de ani, femeile de culoare au depăşit bărbaţii albi la capitolul rate de hipertensiune, iar femeile albe au avut cele mai scăzute rate de hipertensiune până la vârsta mijlocie.

La 60 de ani, între 80% şi 90% dintre bărbaţii şi femeile de culoare aveau hipertensiune, comparativ cu puţin sub 70% dintre bărbaţii albi şi aproximativ jumătate dintre femeile albe.

Echipa a atribuit aceste discrepanţe rasiale bine cunoscute unui amestec de factori sociali şi economici. Totuşi, astfel de variabile nu au fost măsurate direct în studiu (deşi a fost menţionat nivelul de educaţie, inclusiv absolvirea liceului).

Nagata a remarcat că, chiar dacă băieţii de culoare pot participa intens la sporturi în tinereţe, condiţiile socioeconomice, mediul de cartier şi obligaţiile de muncă sau familiale pot împiedica menţinerea activităţii fizice până la maturitate.

Ce pot face comunităţile şi instituţiile

Pe lângă deciziile individuale, infrastructura şi politicile publice contează: spaţii sigure pentru mers pe jos şi ciclism, programe accesibile după şcoală, facilităţi sportive la preţuri suportabile şi locuri de muncă ce susţin echilibrul viaţă–muncă pot influenţa direct posibilitatea de a menţine activitatea fizică pe termen lung - şi, implicit, riscul de hipertensiune.

Publicare

Studiul a fost publicat în Revista Americană de Medicină Preventivă. O versiune anterioară a acestui articol a apărut în aprilie 2021.