Creatina: ce este, la ce ajută şi cât de sigură este pentru adolescenţi şi tineri

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente sportive la nivel mondial. Mulţi o iau cu speranţa că vor câştiga forţă, îşi vor îmbunătăţi performanţa atletică şi vor susţine creşterea masei musculare.

Totuşi, suplimentul nu mai este folosit doar de adulţi. Un număr tot mai mare de adolescenţi şi tineri declară că iau creatină pentru a obţine aceleaşi beneficii.

Datele din sondaje arată că până la 72% dintre sportivii de sex masculin cu vârste între 17 şi 18 ani raportează utilizarea creatinei. În general, consumul este mai frecvent în rândul sportivilor, mai ales al băieţilor şi tinerilor.

Chiar dacă, în linii mari, creatina este considerată sigură pentru tineri, ea nu reprezintă o „scurtătură” către o formă fizică mai bună. Pentru cei care vor să devină mai puternici sau să progreseze sportiv, baza rămâne aceeaşi: antrenament consecvent, alimentaţie adecvată şi somn suficient.

Ce este creatina şi de ce contează în eforturile de intensitate mare

Creatina este un compus natural stocat în muşchi. Deşi o cantitate mică este sintetizată în rinichi şi ficat, cea mai mare parte (aproximativ 95%) provine din alimentaţie, în special din carne şi fructe de mare.

Rolul ei principal este legat de furnizarea rapidă de energie în activităţi de intensitate mare, precum sprintul şi ridicarea de greutăţi.

Deşi există mai multe forme disponibile comercial, creatina monohidrat este varianta cea mai stabilă şi, totodată, cea mai bine studiată.

Beneficiile creatinei în sală şi dincolo de ea (memorie, atenţie)

Numeroase cercetări arată că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăţi performanţa în exerciţii de intensitate mare care cer forţă şi putere, cum sunt antrenamentul de forţă şi sprinturile. În plus, atunci când este combinată cu antrenament de rezistenţă, creatina poate susţine o creştere mai mare a masei musculare şi o recuperare mai rapidă după efort.

Cercetările mai noi sugerează că avantajele creatinei nu se opresc la performanţa fizică. Unele studii indică îmbunătăţiri ale unor componente ale funcţiei cognitive, în special memoria şi atenţia.

Creatina pare promiţătoare şi pentru adulţii în vârstă, atât în prevenirea pierderii de masă musculară, cât şi ca posibil suport în protecţia faţă de afecţiuni neurologice, precum boala Parkinson şi boala Alzheimer.

Siguranţa creatinei

O dietă obişnuită care include carne şi fructe de mare furnizează aproximativ 1–2 g de creatină pe zi, nivel care menţine muşchii încărcaţi cu creatină în proporţie de circa 60–80%.

Administrarea zilnică a unui supliment cu creatină duce, în timp, la umplerea depozitelor musculare. Există două modalităţi frecvent folosite:

• Metoda rapidă, cel mai des studiată, porneşte cu o fază de încărcare de o săptămână: se iau 0,3 g de creatină per kilogram corp, de patru ori pe zi. De exemplu, o persoană de 75 kg ar consuma în total 24 g/zi.
• Metoda graduală presupune 3 g pe zi timp de aproximativ 28 de zile, crescând mai lent nivelul de creatină din muşchi.

Ambele variante duc la saturarea depozitelor musculare. Diferenţa este că faza de încărcare accelerează apariţia beneficiilor asupra performanţei, în timp ce abordarea graduală are o probabilitate mai mică de a provoca disconfort gastrointestinal temporar (de exemplu balonare şi diaree), efecte raportate mai des în cazul încărcării.

Indiferent de metoda aleasă, pentru menţinerea nivelurilor musculare este necesară o doză de 3–5 g de creatină pe zi.

Studiile arată că suplimentarea cu creatină, pe termen scurt şi lung (până la 30 g/zi timp de cinci ani), este sigură şi nu are efecte negative asupra sănătăţii atunci când este utilizată în dozele recomandate.

Cel mai întâlnit efect secundar este creşterea în greutate, deoarece creatina determină o retenţie mai mare de apă în muşchi. Această apă suplimentară se menţine doar cât timp este folosită creatina.

Un aspect practic: calitatea produsului şi eticheta

Pe lângă dozaj, contează şi calitatea suplimentului. Este mai prudent să alegi produse cu etichetă clară, provenite de la producători cunoscuţi, şi să eviţi „amestecurile” care combină creatina cu numeroase alte ingrediente stimulante sau slab documentate.

Pentru sportivii care concurează, merită verificat şi dacă produsul este testat pentru contaminanţi, astfel încât să fie redus riscul unor substanţe nedorite care pot crea probleme la controalele antidoping.

Creatina şi tinerii: adolescenţi, sportivi şi doze

Deşi creatina este demonstrată ca fiind sigură şi eficientă la adulţi, există relativ puţine studii care să fi analizat efectele la copii şi adolescenţi.

Cercetările disponibile sugerează că creatina pare sigură pentru tineri şi poate aduce beneficii de performanţă, în special sportivilor. Totuşi, majoritatea studiilor au evaluat siguranţa la doze cuprinse între 0,1 g şi 0,3 g per kilogram de masă corporală pe zi. Prin urmare, este important ca tinerii care aleg să folosească creatină să nu depăşească acest interval de dozare.

Chiar dacă, în general, creatina pare sigură pentru copii şi adolescenţi, fără educaţie nutriţională şi fără supravegherea dozelor există riscul de utilizare greşită, ceea ce ar putea duce la efecte neplăcute, precum crampe abdominale.

Într-un studiu care a evaluat cât de bine înţeleg tinerii sportivi modul corect de folosire a suplimentelor sportive, doar 11% au răspuns corect la întrebările despre utilizarea creatinei.

Suplimentele nu înlocuiesc baza: antrenament, alimentaţie, somn

Indiferent de vârstă, este esenţial de înţeles că suplimentele precum creatina nu reprezintă o cale rapidă către condiţie fizică mai bună, masă musculară mai mare sau scăderea grăsimii corporale. Câştigurile de performanţă din suplimente sunt, de regulă, mult mai mici decât cele obţinute prin antrenament şi alimentaţie bine puse la punct.

Deşi suplimentele sportive pot sprijini antrenamentul şi recuperarea, progresul major vine din exerciţiu consecvent, o dietă echilibrată şi somn adecvat.

Cu un program de antrenament bine structurat şi un plan alimentar sănătos, tinerii pot obţine rapid îmbunătăţiri ale forţei, puterii şi rezistenţei fără să aibă nevoie de suplimente. Dacă se pune accent prea devreme pe suplimente, atenţia se poate muta de la formarea obiceiurilor corecte de antrenament şi de alimentaţie.

De aceea, majoritatea nutriţioniştilor sportivi recomandă o abordare „întâi mâncarea”, care urmăreşte optimizarea calităţii dietei înainte de a sugera suplimente precum creatina.

Paul Hough, lector în fiziologia sportului şi a exerciţiului fizic, Universitatea din Westminster

Acest articol este republicat de pe platforma „Conversaţia”, în baza unei licenţe de reutilizare deschisă. Citeşte articolul original.