Un simplu obicei alimentar japonez este asociat cu creștere mai mică în greutate.

Unii dintre cei mai sănătoși și mai longevivi oameni din lume urmează practica „hara hachi bu” – o filozofie alimentară construită pe ideea de măsură. Ea își are originea într-o învățătură confucianistă japoneză, care îndeamnă oamenii să se oprească din mâncat atunci când se simt cam 80% sătui.

În ultimii ani, „hara hachi bu” a început să fie tot mai des menționată și ca strategie pentru scăderea în greutate.

Totuși, deși pune accent pe moderație și pe oprirea înainte de a ajunge „plin”, „hara hachi bu” nu ar trebui privită ca o metodă de restricție alimentară. Mai degrabă, este un mod de a mânca ce ne poate antrena atenția și recunoștința, în timp ce ne ajută să încetinim ritmul la masă.

Ce arată (și ce nu arată) cercetările despre hara hachi bu

Studiile dedicate „hara hachi bu” sunt încă puține. Cercetările anterioare au analizat, în general, tiparele alimentare ale persoanelor din zone unde această filozofie este mai răspândită, nu „regula de 80%” luată separat.

Chiar și așa, dovezile disponibile indică faptul că „hara hachi bu” poate reduce aportul caloric total zilnic. De asemenea, este asociată cu o creștere mai mică în greutate pe termen lung și cu un indice de masă corporală (IMC) mediu mai scăzut.

În plus, la bărbați, această practică pare să se coreleze cu alegeri mai sănătoase la masă: participanții au optat pentru mai multe legume și mai puține cereale atunci când au urmat „hara hachi bu”.

Hara hachi bu și alimentația conștientă (mindful) / alimentația intuitivă

„Hara hachi bu” are multe puncte comune cu conceptele de alimentație conștientă și alimentație intuitivă. Aceste abordări, centrate pe conștientizare și nu pe „dietă”, urmăresc să întărească legătura cu semnalele interne de foame și sațietate.

Cercetările arată că ambele pot contribui la reducerea mâncatului emoțional și la îmbunătățirea calității generale a alimentației.

Beneficii care pot depăși scăderea în greutate

„Hara hachi bu” poate aduce avantaje care nu se rezumă la kilograme. Accentul pus pe atenție și pe a mânca intuitiv poate sprijini schimbări blânde, realiste și sustenabile pentru sănătatea pe termen lung. Schimbările sustenabile sunt, de regulă, mai ușor de menținut, ceea ce poate îmbunătăți starea de sănătate și poate reduce riscul de recăpătare a greutății – un risc frecvent la cei care slăbesc prin metode dietetice clasice.

În plus, spiritul „hara hachi bu” se potrivește foarte bine cu viața modernă și ne poate ajuta să construim o relație mai echilibrată cu mâncarea.

Datele sugerează că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timp ce mănâncă. Acest obicei a fost asociat cu un aport caloric mai mare, cu un consum mai redus de fructe și legume și cu o incidență mai crescută a comportamentelor alimentare dezordonate, inclusiv restricția, episoadele de mâncat compulsiv și supraalimentarea.

Ca dietetician, observ asta constant: punem mâncarea pe un piedestal, ne preocupă excesiv, vorbim despre ea, o postăm – dar, de multe ori, uităm să o savurăm. Se pierde ușor sentimentul de conectare și apreciere.

A mânca mai conștient, a-ți lua timp să guști, să te bucuri și să trăiești cu adevărat experiența mesei – așa cum subliniază „hara hachi bu” – ne poate ajuta să ne reconectăm cu corpul, să sprijinim digestia și să alegem alimente mai hrănitoare.

Un detaliu util, adesea trecut cu vederea: senzația de sațietate nu apare instant. Pentru multe persoane, există o mică întârziere între momentul în care mâncăm și cel în care corpul „anunță” că a primit suficient. Din acest motiv, încetinirea ritmului și pauzele scurte în timpul mesei pot face mai ușor de atins acel „80%” fără calcule și fără tensiune.

De asemenea, mediul contează. Porțiile servite direct în farfurie (în locul „gustatului” din pachete sau din oală), așezarea la masă și un cadru cât mai liniștit pot transforma „hara hachi bu” dintr-o regulă într-un obicei natural, integrat în rutina de zi cu zi.

Cum să încerci „hara hachi bu”

Pentru cei care vor să testeze „hara hachi bu” sau să adopte o abordare mai conștientă și mai intuitivă pentru a-și îmbunătăți relația cu mâncarea, iată câteva idei practice:

1. Verifică-ți starea înainte să mănânci
   Întreabă-te: chiar îmi este foame? Dacă da, ce fel de foame este – fizică, emoțională sau din obișnuință? Dacă foamea e fizică, a te priva poate duce mai târziu la pofte mai intense sau la supraalimentare. Dacă, în schimb, te simți plictisit, obosit sau stresat, oprește-te un moment. Spațiul acesta de reflecție poate preveni transformarea mâncării într-un mecanism automat de gestionare a emoțiilor.

2. Mănâncă fără distrageri
   Îndepărtează-te de ecrane și oferă mesei toată atenția ta. Ecranele ne pot „tăia” accesul la semnalele de sațietate, ceea ce favorizează mâncatul în exces.

3. Încetinește și savurează fiecare îmbucătură
   Mâncatul ar trebui să fie o experiență plăcută, prin simțuri. Când încetinim, ne este mai ușor să recunoaștem momentul în care ne-am săturat și e timpul să ne oprim.

4. Urmărește o sațietate confortabilă, nu senzația de „prea plin”
   Dacă ne imaginăm foamea ca fiind 1, iar starea în care ai nevoie să te întinzi ca fiind 10, „80% sătul” înseamnă să te simți mulțumit și confortabil, nu îndopat. Ritmul lent și atenția la semnalele corpului te ajută să ajungi acolo.

5. Împarte mesele cu alții când se poate
   Legătura și conversația fac mâncarea mai valoroasă. Conectarea la masă este profund umană și este asociată cu longevitatea.

6. Alege, pe cât posibil, mâncăruri hrănitoare
   Ai grijă ca mesele tale să aducă vitamine, minerale, fibre și energie.

7. Exersează autocompasiunea
   Nu este necesar să mănânci „perfect”. Scopul „hara hachi bu” este să fii atent la corpul tău – nu să te simți vinovat pentru ceea ce mănânci.

Este important de reținut că „hara hachi bu” nu a fost gândită ca o abordare restrictivă. Ea promovează moderația și alimentația în acord cu corpul, nu ideea simplistă de „a mânca mai puțin”.

Dacă este folosită exclusiv ca instrument de slăbit, există riscul să declanșeze un cerc vicios de restricție, dereglare și supraalimentare – exact opusul echilibrului și al intuitivității pe care vrea să le cultive. În plus, concentrarea doar pe reducerea cantității poate distrage atenția de la aspecte esențiale ale nutriției, precum calitatea alimentației și aportul de nutrienți necesari.

Nici această practică nu este potrivită pentru toată lumea. Sportivii, copiii, vârstnicii și persoanele care trăiesc cu o boală au adesea nevoi nutriționale mai mari sau mai specifice, iar acest tipar alimentar poate să nu li se potrivească.

Chiar dacă este adesea redusă la o regulă simplă – „oprește-te la 80%” – „hara hachi bu” reflectă, de fapt, un principiu mult mai amplu de moderație conștientă. În esență, înseamnă să îți asculți corpul, să respecți foamea fără a cădea în exces și să prețuiești mâncarea ca sursă de energie – un obicei atemporal care merită adoptat.

Autor: Aisling Pigott, lector, dietetică, Universitatea Metropolitană din Cardiff

Acest articol este republicat de pe The Conversation în baza unei licențe Creative Commons.