Sărbătorile îți pot da rutina peste cap: Iată cum să continui să faci mișcare

Sezonul festiv are talentul de a ne da peste cap rutina de mișcare. Poate eşti plecat(ă) de acasă şi nu ai acces la o sală. Poate studioul tău de yoga îşi ia pauză, iar sportul de echipă se întrerupe pentru câteva săptămâni. Sau, pur şi simplu, eşti prins(ă) între întâlniri, mese şi evenimente şi nu mai găseşti timp.

Pentru unii, o perioadă în care nu îşi mai împing corpul la limită este exact resetarea de care au nevoie.

Pentru alţii, însă, e important să păstreze fitnessul şi forţa construite pe parcursul anului - iar mulţi caută şi eliberarea mentală pe care o aduce mişcarea.

Mai jos găseşti strategii eficiente, cu puţin echipament şi consum redus de timp, ca să continui să faci exerciţii pe durata pauzei.

Menţinerea formei (fitness) în sezonul festiv

Dacă vrei să rămâi în formă în sezonul festiv, mersul pe jos este una dintre cele mai simple şi prietenoase opţiuni: are impact redus, se poate face oriunde şi îţi păstrează beneficiile exerciţiilor cardio.

Rămâne întrebarea: cât ar trebui să mergi? În general, cu cât acumulezi mai mulţi paşi într-o zi, cu atât scade riscul de deces prematur, indiferent de cauză.

La adulţii de 60 de ani şi peste, beneficiile tind să se stabilizeze în jurul a 6.000–8.000 de paşi pe zi, iar la cei sub 60 de ani în jurul a 8.000–10.000 de paşi. Sunt repere bune de urmărit.

Pe de altă parte, dacă alergi frecvent sau practici un sport şi încerci să menţii un nivel mai ridicat de fitness cardio în perioada sărbătorilor, ai o cale practică de a ajusta rutina fără să o abandonezi. De exemplu, dacă în mod obişnuit incluzi mers alert, alergare sau antrenament pe intervale de intensitate ridicată, poţi: - să reduci numărul antrenamentelor (de pildă, de la cinci la două pe săptămână) şi/sau - să scurtezi durata lor (de exemplu, de la 40 de minute la 20 de minute).

Cheia, ca să îţi menţii forma, este ca atunci când te antrenezi să ajungi la aceeaşi intensitate ca de obicei.

O alternativă foarte eficientă sunt aşa-numitele „gustări de exerciţiu” cardio: antrenamente scurte şi intense, de regulă sub zece minute, despre care s-a arătat că pot îmbunătăţi fitnessul cardio.

Există dovezi că şi cinci minute sau chiar mai puţin de antrenament pe intervale de intensitate ridicată - în care lucrezi tare 30 de secunde şi te odihneşti 30 de secunde - pot contribui la creşterea fitnessului cardio.

Un alt studiu recent a constatat că un minut de activitate viguroasă poate aduce beneficii de sănătate echivalente cu 4–9 minute de activitate moderată şi cu până la 153 de minute de exerciţiu uşor.

Aşadar, şi o „gustare” minusculă merită, dacă poţi susţine o intensitate ridicată.

Păstrarea forţei musculare: exerciţii de greutate corporală ca „gustări” de rezistenţă

Dacă obiectivul tău este să construieşti sau să menţii forţa musculară, episoadele scurte de antrenament cu greutatea corpului pot funcţiona ca gustări de exerciţiu de rezistenţă, pe acelaşi principiu ca gustările cardio.

În loc să te bazezi pe aparate, foloseşti corpul ca rezistenţă. Intensitatea poate fi mai mică decât în sală, dar compensezi prin frecvenţă: în majoritatea zilelor sau chiar zilnic.

O variantă simplă de organizare este: - 1–2 exerciţii pentru fiecare grupă musculară; - 1–2 seturi pentru fiecare exerciţiu; - până la 15 minute per sesiune; - cinci până la şapte sesiuni pe săptămână.

Un exemplu de circuit pe care îl poţi face acasă sau în parcul din apropiere: 1. Genuflexiuni (sau genuflexiuni pe scaun) 2. Flotări (la perete, pe genunchi sau clasice) 3. Fandări alternante 4. Ramat cu prosop (ancorat într-o uşă) sau „înger pe podea” pentru spate 5. Planşă (variante scurte, cu pauze) 6. Ridicări pe vârfuri pentru gambe

Include neapărat încălzire înainte şi revenire după antrenament.

Dacă, în mod obişnuit, ridici greutăţi moderate spre mari la sală şi ai în continuare acces la echipament, s-ar putea să îţi convină o abordare de tip volum mic şi încărcare mare. Asta poate însemna să faci doar o sesiune pe săptămână şi doar un set de exerciţii, dar să păstrezi aceeaşi greutate cu care lucrezi de obicei.

Menţinerea stării de bine: exerciţiile ca sprijin pentru sănătatea mintală

Mulţi dintre noi facem mişcare nu doar pentru corp, ci şi pentru că reduce stresul şi susţine sănătatea mintală.

Un studiu din 2025, care a agregat dovezile disponibile, arată că oamenii raportează adesea o stare de bine mai bună în zilele în care sunt activi şi o scădere în zilele în care sunt mai sedentari.

E adevărat că, în vacanţe, e dificil să „strecori” antrenamente. Totuşi, tocmai această perioadă - care poate însemna mai multă distracţie şi socializare, dar şi stres, tensiune, conflicte şi, pentru unii, singurătate - poate fi momentul când ai cea mai mare nevoie de ele.

Activităţi precum înotul, yoga sau mersul pe jos timp de 20–40 de minute pot ajuta la îmbunătăţirea dispoziţiei şi la reducerea anxietăţii şi tensiunii.

Contează şi mediul: exerciţiile într-un loc calm sunt utile pentru diminuarea stresului. Dacă poţi, alege un spaţiu liniştit sau ieşi în natură, singur(ă) ori împreună cu familia şi prietenii.

Mişcarea poate fi şi o ocazie de conectare. Cercetările arată că, în familiile cu copii mici, activitatea fizică făcută împreună poate creşte sentimentul de implicare şi apropiere.

Ia în calcul activităţi de familie în perioada de pauză, cum ar fi: - plimbări cu bicicleta; - înot la piscină sau la mare; - trasee de mers pe jos pentru a vedea luminile de sărbători; - jocuri digitale care cer mişcare (jocuri active de dans sau sport).

Două idei practice în plus pentru a-ţi păstra rutina de exerciţii

În sezonul festiv, planificarea te ajută mai mult decât motivaţia. Alege din timp 2–3 „ferestre” scurte pe săptămână (10–20 de minute) şi tratează-le ca pe întâlniri fixe. Dacă nu reuşeşti să bifezi un antrenament complet, revino la varianta minimă: o gustare de exerciţiu cardio sau un mini-circuit de forţă.

De asemenea, susţine-ţi efortul cu obiceiuri de recuperare: hidratare, mese regulate şi cât mai mult somn posibil. Când dormi mai puţin şi eşti mai stresat(ă), percepţia de efort creşte - aşa că uneori „câştigul” real este să reduci volumul, dar să rămâi consecvent(ă).

E în regulă să iei o pauză

Activitatea fizică regulată este importantă pentru sănătate şi stare de bine. Totuşi, se poate întâmpla să te fixezi pe fitness, iar ideea de a te antrena mai puţin în perioada sărbătorilor să aducă nelinişte sau senzaţia de „gol”.

Merită să îţi aminteşti că şi câteva săptămâni de pauză pot fi benefice. Oferă corpului şi minţii timp să se oprească şi să se refacă, atât fizic, cât şi mental, după un regim de exerciţii constant sau strict.

Somnul şi timpul de respiro sunt esenţiale pentru recuperare. Însă, în perioade aglomerate - când jonglezi cu termene-limită şi evenimente sociale înainte de sărbători - e mai probabil să le neglijezi. În plus, creşte şansa să fii şi mai stresat(ă), şi mai obosit(ă).

A-ţi permite să reduci angajamentele legate de exerciţii, să pui pe primul loc îngrijirea de sine şi să laşi mai mult loc pentru odihnă poate fi exact ceea ce îţi trebuie.

Cere sfatul medicului şi/sau al unui specialist în exerciţiu fizic înainte de a începe un program nou de antrenament.

Joanna Nicholas, lector în ştiinţa dansului şi a performanţei, Universitatea Edith Cowan

Acest articol este republicat de pe Conversaţia, în baza unei licenţe CC. Citeşte articolul original.